Fit und gesund

Vitalstoffreich essen und bleiben Sie fit durch den Tag.


Nudelsalat
Nudel
Kidneybohnen
Avocado –
Feldsalat
Rucola
Sonnenblumenkerne
Tomaten



Nährwerte: 273 kcal, 10,4g Fett, 27,4g Kohlenhydrate, 16,7 Eiweiß, 15,6g Ballaststoffe

Vitamine durchschnittliche Bedarfsdeckung:
ca. 185% ß-Carotin
ca. 45% Vitamin B1 - Thiamin
ca. 25% Vitamin B2 - Riboflavin
ca. 35% Vitamin B3 – Niacin-Äquivalent
ca. 35% Vitamin B6 – Pyridoxin
ca. 40% Folsäure – Vitamin B9
ca. fast 100% - Vitamin C – Ascorbinsäure
ca. 60% Vitamin E – Tocopherol-Äquivalent
ca. 350% Vitamin K – Phyllochinon

Mengenelemente durchschnittliche Bedarfsdeckung: ca. 20% - Calcium
ca. 45% - Magnesium
ca. 50% - Phosphor
ca. 40% - Kalium

Spurenelemente durchschnittliche Bedarfsdeckung ca. 50% Eisen ca. 35% Zink


Nudeltopf mit Tofu und Gemüsen
10g Kürbiskerne – entspricht einem Esslöffel
3g Leinöl – ca. ein Teelöffel
60g Mohrrübe – ca. eine Mohrrübe
150g rote Paprika – ca. eine Paprika
100g Räuchertofu – ein halber Block

Das Gemüse kann entweder frisch geschnitten werden, wodurch das sauerstoffempfindliche Vitamin C geschont werden würde, oder bei Gelegenheit vorbereitet werden.
Den Tofu in Würfel schneiden.
Diese Zutaten lassen sich gut und unkompliziert in einer kleinen Dose mittransportieren und zu dem, frisch zubereiteten, Nudeltopf hinzugeben.

Wissenswertes:
Die Kürbiskerne liefern wichtige essentielle Fettsäuren, sind gute Proteinlieferanten und haben einen sehr hohen Eisengehalt.
Leinöl enthält die Omega 3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Omega 3-Fettsäuren haben unter anderem antientzündliche und cholesterinsenkende Effekte.
Möhren enthalten sehr hohe Mengen an ß-Carotin, dieses ist ein sekundärer Pflanzenstoff, welcher viele positive Wirkungen in unserem Körper haben kann. Es wird zudem zu Vitamin A umgewandelt.
Paprika ist die Königin des Vitamin C, eine Paprika kann bereits unseren Vitamin C Bedarf eines Tages decken.
Tofu enthält viel Protein, sowie Mengenelemente, wie Calcium.

Bei pflanzlicher Ernährung ist besonders auf eine geeignete Kombination von proteinhaltigen Lebensmitteln zu achten, da viele pflanzliche Produkte nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten.
Tofu und Kürbiskerne ergänzen sich als Produkt aus Soja, einer Hülsenfrucht und Samen hervorragend.

Nährwerte: 295kcal, 17,2g Fett, 12,7g Kohlenhydrate, 21,9g Eiweiß, 9,1g Ballaststoffe

Vitamine durchschnittliche Bedarfsdeckung:
ca. 150% Vitamin A – Retinol-Äquivalent
ca. 50% Vitamin B3 – Niacin-Äquivalent
über 200% Vitamin C – Ascorbinsäure
ca. 45% Vitamin B6 – Pyridoxin
ca. 40% Vitamin B9 – Folsäure
ca. 50% Vitamin E – Tocopherol-Äquivalent
ca. 125% Vitamin K – Phyllochinon

Mengenelemente durchschnittliche Bedarfsdeckung:
ca. 20% Calcium
ca. 30% Magnesium
ca. 30% Phosphor

Spurenelemente durchschnittliche Bedarfsdeckung
ca. 40% Eisen
ca. 20% Zink und Kupfer
ca. 30% Mangan


Mediterran ( mit hohem Gehalt von Folsäure, Vitamine A und K)
200g Brokkoli – entspricht etwa einem halben Kopf
100g Spinat
150g kleine Tomaten
15g Tomatenmark – ca. ein Esslöffel
100g Kichererbsen

Bei der Zubereitung der Nudeln einen Esslöffel Tomatenmark hinzugeben. Der Brokkoli kann je nach Vorliebe roh gelassen werden oder bei der Vorbereitung blanchiert werden.
Die Tomaten können je nach Größe klein geschnitten, oder aber nur halbiert werden.
Die Kichererbsen abtropfen lassen, abspülen und hinzugeben.

Wissenswertes:
Brokkoli kann roh gegessen werden, dies bekommt dem empfindlichen Vitamin C sogar besonders gut.
Neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen enthält Brokkoli sogenannte Glucosinolate, die krebshemmende Wirkung hat.
Grünes Gemüse, so auch Brokkoli und Spinat, hat einen besonders hohen Anteil an Calcium, sowie dem B-Vitamin Folsäure.
Folsäure (Vitamin B9) ist besonders wichtig für Schwangere und Stillende Frauen, da der Bedarf für diese Gruppe deutlich erhöht ist.
Häufig werden Supplemente gegeben, jedoch ist es nicht zwingend notwendig diese einzunehmen, da mit einer ausgewogenen Ernährung auch der erhöhte Bedarf gedeckt werden kann. Die Mahlzeit enthält etwas über 20g Ballaststoffe, somit werden bereits zwei Drittel des Tagesbedarfs gedeckt.
Viele Menschen nehmen nicht genügend Ballaststoffe auf, dabei sind sie äußerst wichtig. Sie binden unerwünschte Stoffe und Gifte, womit diese ausgeschieden werden und nicht mehr im Darm verweilen.

Nährwerte: 290kcal, 9,6g Fett, 28,7g Kohlenhydrate, 20g Eiweiß, 20,6g Ballaststoffe

Vitamine (durchschnittliche Bedarfsdeckung):
ca. 140% Vitamin A – Retinol-Äquivalent
ca. 50% Vitamin B3 – Niacin-Äquivalent
über 300% Vitamin C – Ascorbinsäure
ca. 65% Vitamin B5 - Panthotensäure
ca. 50% Vitamin B6 – Pyridoxin
ca. 100% Vitamin B9 – Folsäure
ca. 50% Vitamin E – Tocopherol-Äquivalent
über 900% Vitamin K – Phyllochinon

Mengenelemente (durchschnittliche Bedarfsdeckung):
Ca. 50% Natrium
Ca. 50% Kalium
ca. 40% Calcium
ca. 55% Magnesium
ca. 65% Phosphor

Spurenelemente (durchschnittliche Bedarfsdeckung): ca. 85% Eisen ca. 40% Zink
ca. 70% Kupfer
ca. 60% Mangan